H Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Χαριστού Ιουλία, συνεργάτης της Holistic Fitness, μας εξηγεί γιατί η Μεσογειακή Διατροφή αποτελεί πρότυπο παγκόσμιας φήμης και μας δίνει απλές συμβουλές για το πως μπορούμε να τρεφόμαστε σωστά και υγιεινά.

H πιο υγιεινή διατροφή του κόσμου, η μεσογειακή διατροφή!

Ίσως η πιο υγιεινή διατροφή του κόσμου, η μεσογειακή διατροφή, είναι πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια και ελαιόλαδο. Διαθέτει ψάρια και πουλερικά, άπαχες πηγές πρωτεϊνών, χωρίς το κόκκινο κρέας, το οποίο περιέχει περισσότερα κορεσμένα λίπη. Το κόκκινο κρασί καταναλώνεται τακτικά, αλλά σε μέτριες ποσότητες. Τα οφέλη είναι πολλά: βελτιώνει την απώλεια βάρους, ελέγχει καλύτερα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και μειώνει τον κίνδυνο κατάθλιψης. Η μεσογειακή διατροφή έχει επίσης συσχετιστεί με μειωμένα επίπεδα φλεγμονής, ενός παράγοντα κινδύνου για καρδιακή προσβολή, εγκεφαλικού επεισοδίου και ασθένεια Alzheimer!

Συμβουλή 1^η : Αντικαταστήστε το βούτυρο με υγιή έλαια!

Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο, μια καλή πηγή μονοακόρεστων λιπαρών, ως το κύριο λίπος σας για το μαγείρεμα και το ψήσιμο. Ένα υψηλής ποιότητας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο με βαλσάμικο ξύδι και καρυκεύματα είναι εύγευστο για να βουτήξετε μέσα το ψωμί και είναι μια πιο υγιεινή εναλλακτική λύση στη διατροφή σας για το βούτυρο (που είναι πλούσιο σε κορεσμένα λίπη που συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακής νόσου). Άλλα φυτικής προέλευσης έλαια, όπως έλαια από canola ή το καρυδέλαιο, είναι επίσης πλούσια σε μονοακόρεστα και ευεργετικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Συμβουλή 2^η : Αλλάξτε τις πρωτεΐνες σας!

Ανταλλάξτε το περισσότερο κόκκινο κρέας σας και πάρτε την πρωτεΐνη σας από το κοτόπουλο χωρίς πέτσα και τη γαλοπούλα, το ψάρι, τα φασόλια, τους ξηρούς καρπούς και άλλα φυτά. Μετατοπίζοντας το κόκκινο κρέας, θα μειώσετε την πρόσληψη κορεσμένου λίπους. Ξεκινήστε κάνοντας μερικές μικρές αλλαγές. Ο στόχος είναι να τρώτε ψάρια οποιουδήποτε είδους, εκτός από τηγανητά, δύο φορές την εβδομάδα. Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός ή ο τόνος είναι ιδιαίτερα καλές επιλογές, αφού είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα – ένα είδος πολυακόρεστων λιπαρών, που συνδέονται με τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς. Καταναλώστε δημητριακά ολικής αλέσεως και λαχανικά για μια ισορροπημένη διατροφή. Μπορείτε να βάλετε στη διατροφή σας και τη μπριζόλα, αρκεί να είναι περιστασιακά και όσο πιο άπαχη γίνεται.

Συμβουλή 3^η : Να τρώτε λαχανικά όλη μέρα!

Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν τρώνε αρκετά! Ο στόχος είναι 3-8 μερίδες λαχανικών την ημέρα. Ένα μέγεθος μερίδας είναι 1/2 έως 2 φλιτζάνια ανάλογα με το λαχανικό. Διαλέξτε τα λαχανικά σε μια ποικιλία χρωμάτων για να πάρετε μια σειρά από αντιοξειδωτικά και βιταμίνες. Οι πράσινες σαλάτες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να συμπεριλάβετε αρκετές μερίδες λαχανικών μέσα στη μέρα.

Συμβουλή 4^η : Καταναλώστε δημητριακά ολικής αλέσεως, ψωμί, ζυμαρικά και ρύζι!

Δοκιμάστε τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Η κινόα, μαγειρεύετε σε μόλις 20 λεπτά, καθιστώντας το ένα σπουδαίο πιάτο για γεύμα. Το κριθάρι είναι επίσης γεμάτο με φυτικές ίνες: Ένα ζεστό μπολ με πλιγούρι βρώμης είναι τέλειο στη διατροφή για ένα κρύο χειμωνιάτικο πρωινό. Μπορείτε να καταναλώνετε και άλλα προϊόντα ολικής αλέσεως, όπως ψωμί και ζυμαρικά ολικής αλέσεως. Αν θεωρείτε ότι είναι δύσκολο από τη μια μέρα στην άλλη να καταναλώνετε δημητριακά ολικής, δοκιμάστε για αρχή να τα καταναλώνετε μισά μισά.

Συμβουλή 5^η : Να καταναλώνετε ξηρούς καρπούς για σνακ και γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά!

Αντικαταστήστε τα πατατάκια, τα μπισκότα ή άλλα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα οποία είναι συχνά φορτωμένα με σάκχαρα, κορεσμένα λίπη και τρανς λιπαρά, με μια χούφτα αμύγδαλα, καρύδια ή ηλιόσπορους. Το τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, που είναι πλούσιο σε ασβέστιο, μαζί με φρέσκα φρούτα είναι άλλο ένα υγιεινό σνακ για τη διατροφή σας.

Συμβουλή 6^η : Απολαύστε τα φρούτα ως επιδόρπιο!

Τα φρέσκα φρούτα είναι σε γενικές γραμμές μια καλή πηγή φυτικών ινών, βιταμίνης C και αντιοξειδωτικών. Μπορείτε να τα καταναλώνετε με μέλι αν θέλετε για μια γλυκιά απόλαυση. Διατηρήστε τα φρούτα φανερά στο σπίτι για να έχετε άμεση πρόσβαση σε αυτά. Δεν υπάρχει υγιεινή διατροφή χωρίς τα λαχταριστά φρουτάκια.

Συμβουλή 7^η : Μετριάστε την κατανάλωση αλκοόλ σε μέχρι 2 ποτήρια με το γεύμα!

Η έρευνα δείχνει ότι οι άνθρωποι που έχουν λίγη ποσότητα αλκοόλ στη διατροφή τους, είναι λιγότερο πιθανό να έχουν καρδιακή νόσο από εκείνους που απέχουν. Το αλκοόλ φαίνεται να αυξάνει την «καλή» HDL χοληστερόλη. Το κρασί, ιδίως, «αραιώνει» το αίμα και περιέχει επίσης αντιοξειδωτικά που εμποδίζουν την αύξηση της LDL χοληστερόλης.

Συμβουλή 8^η : Να έχετε χρόνο να απολαμβάνετε την κάθε μπουκιά!

Αντί να πάρετε το γεύμα σας μπροστά στην τηλεόραση, μπορείτε να καθίσετε στο τραπέζι με την οικογένεια και τους φίλους σας και να το απολαύσετε. Έτσι θα αισθανθείτε χορτάτοι πιο γρήγορα και δεν θα θέλετε να φάτε άλλο.

Η Ιουλία Χαριστού είναι πτυχιούχος του Τμήματος Διατροφής – Διαιτολογίας του Α.Τ.Ε.Ι. Θεσσαλονίκης. Είναι κάτοχος δυο τίτλων εξειδίκευσης του Εθνικού Καποδιστριακού Πανεπιστημίου Αθηνών, στην «Κλινική Διατροφή» (Master Practitioner Programmein ClinicalNutrition) και στην «Ψυχολογία της Εκπαίδευσης».  Διαθέτει γνώση και εξειδίκευση στην Ολιστική Διατροφή και στις δυσανεξίες τροφών, ενώ παράλληλα συμμετέχει σε τηλεοποτικές εκπομπές που φιλοξενούν αντίστοιχα θέματα.

Για παραπάνω πληροφορίες σχετικά με τη διατροφή σας, επικοινωνήστε με την Holistic Fitness, συμπληρώντας την αντίστοιχη φόρμα.

Πόσα πρωινά ξυπνάμε λαχταρώντας μια κούπα ζεστού, φρέσκου, ποιοτικού καφέ για να αρχίσουμε δυναμικά την ημέρα μας; Όλοι εσείς που ανήκετε στους λάτρεις της καφεΐνης, σε αυτό το κείμενο μπορείτε να μάθετε πως να φτιάχνετε τον καλύτερο καφέ στο σπίτι σας, αλλά και τις ευεργετικές ιδιότητες που προσφέρει στον οργανισμό μας ο καφές, αρκεί να καταναλώνεται με μέτρο. Η Σοφία Αμούντζια, συνάντησε τον γκουρού του είδους, Shahab Uddin, στο εργαστήριο παρασκευής καφέ Redd, στο Ψυχικό. Ο Shahab μοιράστηκε μερικά μόνο από τα μυστικά της τέχνης του μαζί της!

Πως να φτιάξω ένα σωστό Espresso;

1. Όλα αρχίζουν από την επιλογή του σωστού καφέ. Φροντίζουμε να διαλέξουμε το σωστό χαρμάνι, πάντοτε φρεσκοκομμένο, δηλαδή αλεσμένο όχι παραπάνω από 3 – 4 ημέρες.

2. Δεν τοποθετούμε τον καφέ μας στο ψυγείο, όπως πολλές φορές ακούμε. Ο καφές έχει την τάση να τραβάει όλα τα αρώματα. Επίσης στο ψυγείο, συγκεντρώνει και παραπάνω υγρασία. Φροντίζουμε να αποθηκεύουμε τον καφέ μας σε ένα σημείο της κουζίνας που δεν έχει ούτε πολλή ζέστη, αλλά ούτε και πολύ κρύο.

3. Κόβουμε τον espresso μας λεπτό. Σκεφτείτε ότι 18gr καφέ, αντιστοιχούν σε 36gr ρόφημα, δηλαδή τη διπλάσια ποσότητα.

4. Αφήνουμε τον espresso να τρέξει από την μηχανή για 30 δευτερόλεπτα. Αν τον αφήσουμε για παραπάνω, ο καφές μας θα πικρίσει, ενώ αν τον αφήσουμε για λιγότερο, θα έχει όξινη γεύση.

5. Η ζάχαρη και το γάλα, αλλοιώνουν τη γεύση του καφέ. Ένας σωστός espresso δεν πρέπει να αναμειγνύεται με τίποτα, πέραν από το νερό που χρησιμοποιούμε για την παρασκευή του, αλλιώς χάνει το άρωμά του και την αυθεντική του γεύση.

6. Εάν επιθυμούμε τον καφέ μας παγωμένο, δηλαδή fredo, δεν θα πρέπει να τον χτυπάμε στη φραπιέρα. Αρκεί μόνο να προσθέσουμε 2 ή 3 παγάκια και να τον ανακατέψουμε ελαφρώς με το κουτάλι μας. Ο χτυπημένος καφές χάνει σε άρωμα και γεύση.

Πως να φτιάξω ένα σωστό καφέ φίλτρου;

1. Όπως και στον espresso, έτσι και στον καφέ φίλτρου, επιλέγουμε μια καλή ποικιλία καφέ που ταιριάζει με τη γεύση που θα θέλαμε.

2. Η αναλογία καφέ – νερού παίζει καθοριστικό ρόλο στο αποτέλεσμα, για αυτό τον λόγο χρησιμοποιούμε πάντοτε ζυγαριά. Μια καλή αναλογία είναι αυτή που για ένα λίτρο νερό, χρησιμοποιούμε 60 κόκκων καφέ. Εάν επιθυμούμε πιο βαρύ ή πιο ελαφρύ καφέ, αυξομειώνουμε την ποσότητα κατά 1 με 2gr, αντίστοιχα.

3. Χρειαζόμαστε νερό σε σωστή θερμοκρασία. Ούτε πολύ καυτό, ούτε πολύ χλιαρό. Οι 90 βαθμοί Κελσίου είναι ότι πρέπει.

4. Φροντίζουμε να ζεστάνουμε την κούπα μας, πριν σερβίρουμε τον καφέ μέσα σε αυτήν. Η διατήρηση της καλής θερμοκρασίας, θα μας βοηθήσει να απολαύσουμε καλύτερα τον καφέ φίλτρου.

5. Εάν χρησιμοποιούμε πρέσα για την παρασκευή καφέ φίλτρου και όχι κάποια καφετιέρα, τότε αφήνουμε το μείγμα νερού και καφέ για περίπου 5 λεπτά, πριν πιέσουμε το φίλτρο προς τα κάτω.

6. Δεν ανακατεύουμε τον καφέ μας με κουτάλι.

Extra Tip

Τόσο για τον espresso όσο και για τον καφέ φίλτρου, χρειαζόμαστε έναν καλό μήλο για την άλεση των κόκκων. Επενδύουμε λοιπόν σε αυτή την αγορά, προκειμένου να απολαμβάνουμε κάθε μέρα καλό καφέ μόνοι μας στο σπίτι!

Ποιες είναι οι ευεργετικές ιδιότητες του καφέ;

Αφού μάθαμε πως να φτιάχνουμε έναν σωστό καφέ, ας δούμε τώρα ποιες είναι οι ευεργετικές του ιδιότητες. Η Σοφία, συγκέντρωσε τις βασικότερες και τις παραθέτει εδώ.

Η κατανάλωση καφέ:

• Μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου στο έντερο.
• Καταπολεμά τον κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης.
• Μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης της νόσου
• Αποθαρρύνει αντιδράσεις αλλεργικού τύπου στον οργανισμό μας.
• Προλαμβάνει την απώλεια μυϊκής μάζας, συντελώντας στο ρυθμό πολλαπλασιασμού των κυττάρων μας.
• Προστατεύει το ήπαρ.
• Ενισχύει τη λειτουργία της καρδιάς, προστατεύοντάς μας από σχετικές νόσους.
• Βοηθά στην άσκηση του οργανισμού και στην καύση του λίπους.

Για περισσότερα, μπορείτε να επικοινωνήσετε με την Σοφία Αμούντζια, την πρώτη που εισήγαγε το Holistic Lifestyle στη χώρα μας, από το 2008. Παρέα, μπορείτε να μιλήσετε για τον κατάλληλο τρόπο εκγύμνασης, αλλά και για τις υπόλοιπες καθημερινές σας συνήθειες.