Μπορεί το αντρικό “σωσίβιο” να μην ενοχλεί τη σύντροφό σας, όμως σίγουρα, όπως κάθε άντρας, θα προτιμούσατε μια πιο σφιχτή και επίπεδη κοιλιά. Στην περιοχή των πλάγιων κοιλιακών συσσωρεύεται μεγάλο ποσοστό του λιπώδους ιστού και γι’ αυτό απαιτείται -εκτός των άλλων- ένα ειδικά σχεδιασμένο πρόγραμμα ασκήσεων, για να απαλλαγείτε από αυτό. Το Care σας προτείνει κάποιες ασκήσεις, οι οποίες μπορούν να συμβάλλουν στην ενδυνάμωση των πλάγιων κοιλιακών.

Ροκανίσματα με μπάρα: Φέρνετε τα πόδια σε διάσταση, λίγο πιο ανοιχτά από τα ισχία. Στηρίζετε μια μπάρα στους ώμους πίσω από το κεφάλι. Εκτελείτε εναλλάξ κάμψεις του κορμού, δεξιά και αριστερά, με σταθερά γρήγορο ρυθμό. Κατά την διάρκεια της άσκησης κρατάτε σφιχτούς τους κοιλιακούς σας.
Βαθιά αναπνοή: Εισπνέετε βαθιά και κατά την διάρκεια της εκπνοής, βγάζετε αργά τον αέρα μετρώντας μέχρι το δέκα. Μ’ αυτόν τον τρόπο δεν σφίγγουν μόνο οι κοιλιακοί, αλλά βελτιώνεται και η στάση του σώματος όπως και η αναπνευστική ικανότητα.
Πλάγιοι κοιλιακοί εδάφους: Βρίσκεστε σε ύπτια θέση με λυγισμένα γόνατα. Φέρνετε το ένα πόδι πάνω στο άλλο. Εκτελείτε άρση κορμού, προσπαθώντας να πλησιάσετε τον αγκώνα προς στο αντίθετο γόνατο. Κάνετε την ίδια άσκηση και από την άλλη πλεύρα.
Οσο πιο αγύμναστη και χαλαρή είναι η περιοχή των πλάγιων κοιλιακών, τόσο πιο πολύ προσπάθεια απαιτείται για την ενδυνάμωση της. Οι ασκήσεις των κοιλιακών δυναμώνουν τους αντίστοιχους μυς, όμως δεν μπορούν να απομακρύνουν το λίπος που καλύπτει την συγκεκριμένη περιοχή.

Ενα αερόβιο πρόγραμμα πρέπει απαραίτητα να συμπληρώνει το πρόγραμμα των κοιλιακών, για να αρχίσετε να βλέπετε διαφορές στο σώμα σας.

Ταυτόχρονα ένα προσεγμένο πρόγραμμα διατροφής θα σας βοηθήσει να επιτύχετε γρηγορότερα τους στόχους σας.

Πηγή: Care.gr

Τα φώτα της αίθουσας χαμηλώνουν, η ένταση της μουσικής αυξάνεται και το πρόγραμμα της yoga ξεκινά. Ρυθμικές αναπνοές σε συνδυασμό με συγκεκριμένες στατικές και δυναμικές ασκήσεις στοχεύουν στην ολοκληρωμένη εκγύμναση του μυοσκελετικού συστήματος του ασκούμενου και στην απόκτηση ψυχικής ισορροπίας. Μπορεί η yoga να αποτελεί φιλοσοφία στην Ινδία, καθώς θεωρείται μέσο για την κατάκτηση της γνώσης και της λύτρωσης, όμως στην πράξη η συγκεκριμένη τεχνική βοηθά το σώμα να χαλαρώσει, απαλύνει τους μυικούς πόνους, απομακρύνει το στρες και συμβάλλει στην αντιμετώπιση αναπνευστικών δυσλειτουργιών.

Οι ρίζες της yoga
Η λέξη YOGA ετυμολογικά προέρχεται από την Σανσκριτική ρίζα YUJ (στα Ελληνικά συνδέω, συσφίγγω, υποτάσσω) και εκφράζει σαν έννοια την κατάσταση ένωσης της ατομικής ψυχής με το Ον. Διακρίνεται σε έξι μεγάλες κατηγορίες οι οποίες είναι οι ακόλουθες: Hatha yoga, Asana yoga, Bhakti yoga, Jnana yoga, Karma yoga και Raja yoga. Κάθε είδος έχει τη δική του φιλοσοφία και τις δικές του τεχνικές χαλάρωσης.

Η σημασία της σωστής εκτέλεσης των ασκήσεων
Ολες οι ασκήσεις της yoga πρέπει να γίνονται αργά, με προσοχή και πάντοτε κάτω από την επίβλεψη ενός έμπειρου δασκάλου. Η σωστή αναπνοή κατά τη διάρκεια εκτέλεσης των κινήσεων παίζει πολύ σημαντικό ρόλο και στοχεύει στην ενεργοποίηση των πνευμονικών κυψελίδων.

Διαδικασία της αναπνοής
Ποια είναι όμως η διαδικασία της αναπνοής; Ξεκινώντας η εισπνοή, ο ασκούμενος στέλνει τον αέρα στο κάτω μέρος των πνευμόνων με αποτέλεσμα να πιέζεται το διάφραγμα και να γίνεται κυρτό προς τα κάτω. Αυτή η κίνηση του διαφράγματος πιέζει τα σπλάχνα προς τα έξω, προβάλλοντας την κοιλιακή χώρα. Στην συνέχεια γεμίζει το μέσο των πνευμόνων, το διάφραγμα επανέρχεται και η κοιλιακή χώρα μετατοπίζεται προς τα μέσα. Τέλος γεμίζει το επάνω μέρος των πνευμόνων και τραβάει την κοιλιακή χώρα προς τα μέσα και επάνω. Κατά τη διάρκεια της εκπνοής ακολουθείται η αντίθετη πορεία. Δηλαδή, εκπνοή πρώτα από το επάνω μέρος των πνευμόνων, μετά από την μέση και τέλος από το κάτω μέρος των πνευμόνων.

Θετικές επιδράσεις της yoga
Ερευνα που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Journal of the American Medical Association (JAMA) υποστηρίζει πως η yoga συμβάλλει στην καταπολέμηση του άγχους και μπορεί να μειώσει τους πόνους από το σύνδρομο του καρπιαίου σωλήνα. Μια σειρά ειδικών ασκήσεων yoga μειώνει την συμπίεση του μέσου νεύρου στον καρπιαίο σωλήνα και βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος.

Yoga για όλους
Η yoga απευθύνεται σε όλες τις ηλικίες, αναξάρτητα με το επίπεδο της φυσικής τους κατάστασης και συχνά αποτελεί μέσο αποκατάστασης τραυματισμών. Παρ’ όλα αυτά η yoga, όπως και κάθε άλλο είδος άσκησης, απαιτεί την έγκριση γιατρού πριν ξεκινήσετε την πρακτική σας εξάσκηση.

Πηγή: Care.gr

Η ελάττωση της απόδοσης, οι διαταραχές του ύπνου και η παρουσία αδικαιολόγητης κόπωσης, αποτελούν χαρακτηριστικά συμπτώματα του συνδρόμου υπερπροπόνησης

Πρόκειται για σύνδρομο με χαρακτηριστικά συμπτώματα όπως η ελάττωση της απόδοσης, οι διαταραχές του ύπνου και η παρουσία αδικαιολόγητης κόπωσης και οφείλεται σε λανθασμένο τρόπο άσκησης.

Συμπτώματα
Η βελτίωση της σωματικής απόδοσης απαιτεί συστηματικό και σωστό τρόπο άσκησης. Αυτό απαιτεί ιδανικό συνδυασμό επιβάρυνσης, παραγωγής έργου και ανάληψης ( αποθεραπείας ). Όταν οι επιβαρύνσεις είναι μεγάλες και ο χρόνος αποθεραπείας μικρός, διαταράσσεται αυτή η ισορροπία και η πλήρης ανάληψη του οργανισμού δεν είναι εφικτή. Η εφαρμογή ενός λανθασμένου προπονητικού προγράμματος, ειδικά όταν συνδυάζεται με έναν αντιαθλητικό τρόπο ζωής ( κάπνισμα, αλκοόλ, κακή διατροφή, ελλιπής ύπνος ), με πιθανά μικροπροβλήματα υγείας ( λοιμώξεις του αναπνευστικού, διάφορες ιώσεις ) ή με ηλεκτρολυτικές διαταραχές, διαταραχές στην ισορροπία του νερού, ψυχολογική κατάπτωση και συναισθηματική υπερένταση, είναι πολύ πιθανό να επηρεάσει αρνητικά την κατάσταση του οργανισμού του ασκουμένου και φυσικά την αθλητική απόδοση.

Η ελάττωση της απόδοσης, οι διαταραχές του ύπνου και η παρουσία αδικαιολόγητης κόπωσης, αποτελούν χαρακτηριστικά συμπτώματα του συνδρόμου υπερπροπόνησης. Αθλητές που επιδιώκουν την τελειότητα, ευαίσθητοι, απαιτητικοί και πεισματάρηδες έχουν μεγαλύτερη προδιάθεση εμφάνισης του συνδρόμου. Στον κινητικό τομέα παρατηρούνται λάθη στο ρυθμό και στη συνολική εκτέλεση των κινήσεων. Στο φυσιολογικό -λειτουργικό τομέα, παρατηρούνται ελάττωση βάρους λόγω ανορεξίας, αύξηση της καρδιακής συχνότητας κατά την ηρεμία, αιματολογικές διαταραχές, λεμφαδενοπάθεια, δύσπνοια, διάρροια, ναυτία, προδιάθεση για αλλεργικές αντιδράσεις, κνησμός και εφίδρωση. Στον ψυχολογικό τομέα οι επιδράσεις είναι εμφανέστατες. Η συμπεριφορά του αθλητή χαρακτηρίζεται από άγχος, φοβίες, οργή, απογοήτευση, μελαγχολία, σύγχυση, εριστικότητα και ανασφάλεια.

Τύποι υπερπροπόνησης.
1. Υπερπροσπάθεια. Όταν οι επιβαρύνσεις είναι ιδιαίτερα υψηλές για μικρό χρονικό διάστημα, μπορεί να εμφανιστεί μια παροδική πτώση της απόδοσης. Η απλή ανάπαυση είναι συνήθως αρκετή για να ξεπεραστεί το πρόβλημα.

2. Οξεία υπερπροπόνηση. Παρατηρείται όταν εφαρμόζεται μακροχρόνια υψηλή επιβάρυνση και οδηγεί αντίστοιχα σε μακροχρόνια πτώση της απόδοσης. Η θεραπεία της απαιτεί αρκετή ξεκούραση, πολύ προσεγμένη διατροφή και συνήθως ο αθλητής αποκαθίσταται μέσα σε λίγες εβδομάδες.

3. Χρόνια υπερπροπόνηση. Εμφανίζεται όταν ο αθλητής συνεχίζει να προπονείται παρά τα συμπτώματα, θεωρώντας ότι η πτώση της απόδοσης οφείλεται σε ανεπαρκή προπόνηση. Σε αυτήν την περίπτωση τα συμπτώματα και η πτώση της απόδοσης, διαρκούν για αρκετούς μήνες παρά την ανάπαυση του αθλητή.

της Μαρίας Παράσχου

Πηγή: Care.gr

Η προπόνηση δύναμης είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη γιατί με την ενδυνάμωση των μυών προστατεύονται οι αρθρώσεις, οι κινήσεις είναι πιο οικονομικές και ξεκούραστες και με τη μυϊκή σύσφιξη που προκαλείται βελτιώνεται η εικόνα του σώματος.

Οι πολλές επαναλήψεις, ( 8-10 διαφορετικές ασκήσεις σε 3-4 σετ των 10-15 επαναλήψεων ), βελτιώνουν τη γράμμωση των μυών, τη μυϊκή αντοχή και το σχήμα του σώματος. Αυτό το είδος προπόνησης ταιριάζει στους απλούς ασκούμενους, οι οποίοι θέλουν να βελτιώσουν γενικά τη φυσική τους κατάσταση και την εμφάνισή τους. Όταν η προπόνηση με βάρη γίνεται για να συμβάλλει στη μεγιστοποίηση των αθλητικών επιδόσεων, χρησιμοποιούνται πιο περίπλοκες και εξειδικευμένες μέθοδοι και οι επιβαρύνσεις είναι μέγιστες. Οι απλοί ασκούμενοι καλό είναι να ακολουθούν τη μέση οδό και να μην υπερβάλλουν κοπιάζοντας άδικα και προξενώντας κακό στην υγεία τους. Ο παραπάνω τύπος προπόνησης με συχνότητα δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα, σωστή προθέρμανση, αποθεραπεία και έμφαση στις διατάσεις είναι ιδανικός για να επιτευχθούν τα θετικά αποτελέσματα. Η συμπλήρωση της με κάποιες μορφές αερόβιας άσκησης ( aerobic, jogging, κολύμβηση κ.α. ) διατηρεί τη φυσική κατάσταση και την υγεία σε πολύ καλό επίπεδο.

Πηγή: Care.gr

Οι μυϊκές διατάσεις ή προπόνηση κινητικότητας, είναι ένα σύνολο συγκεκριμένων κινήσεων, που στοχεύουν στην αύξηση του μήκους των μυών, των τενόντων και των συνδέσμων, με απώτερο σκοπό τη βελτίωση της κινητικότητας των αρθρώσεων.

Στόχοι

1. Η διατήρηση της καλής κινητικότητας των αρθρώσεων η οποία είναι απαραίτητη και για τις πιο απλές κινήσεις ή η αύξησή της, ώστε να ανταποκρίνεται στις ιδιαίτερες απαιτήσεις των αθλημάτων.
2.Η βελτίωση της σωματικής απόδοσης. Για να μπορέσουν να αναπτυχθούν ικανοποιητικά η δύναμη και ταχύτητα, οι κινήσεις πρέπει να γίνονται στις “ιδανικές” θέσεις των αρθρώσεων, που συνήθως είναι ακραίες.
3.Η ελάττωση της μυϊκής έντασης. Οι βραχυμένοι μυς, μπορούν να προκαλέσουν κακώσεις στα περιφερικά νεύρα και τα αιμοφόρα αγγεία.
4.Η βελτίωση της συντονιστικής ικανότητας.
5.Η αύξηση της μυϊκής αίσθησης, η οποία είναι απαραίτητη για να γίνονται όλες οι κινήσεις του σώματος, να μειώνονται οι επιβαρύνσεις και να αποφεύγονται οι τραυματισμοί.
6.Η αποτροπή των τραυματισμών. Όταν καλλιεργείται συστηματικά η δύναμη και παραβλέπεται η προπόνηση κινητικότητας, μειώνεται η ελαστικότητα των μυών, που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς, Για παράδειγμα, εάν έχουν βραχυνθεί οι οπίσθιοι μυς του μηρού, επιβαρύνεται η άρθρωση του γονάτου ή εάν χρειαστεί να γίνει μια κίνηση που απαιτεί διάταση αυτών των μυών (επίκυψη) μπορεί να προκληθεί θλάση.
7.Η χρήση ως θεραπευτικού μέσου μετά από τραυματισμούς (πρόληψη ατροφίας των μυών, αγκυλώσεων, συρρικνώσεων κ.α.).

Εφαρμογή διατάσεων

Για τους αθλητές, είναι σημαντικό να γνωρίζουν ποιοι μυς απαιτούν ιδιαίτερη κινητικότητα για το άθλημά τους και να φροντίζουν για την καλλιέργεια της ελαστικότητάς τους, χωρίς βέβαια να παραβλέπουν και τις υπόλοιπες μυϊκές ομάδες. Για τους απλούς ασκούμενους και για όλους τους ανθρώπους κάθε ηλικίας, η διατήρηση μιας καλής – φυσιολογικής κινητικότητας των αρθρώσεων είναι απαραίτητη. Οι διατάσεις μπορούν να γίνονται πριν την κυρίως προπόνηση, μετά την προθέρμανση, για την προετοιμασία κυρίως των μυών που συμμετέχουν ενεργά, στο είδος της άσκησης που θα ακολουθήσει αλλά δεν πρέπει να συγχέονται με την προθέρμανση η οποία έχει ως στόχο τη γενική προετοιμασία των συστημάτων του οργανισμού, για την άσκηση. Μπορούν επίσης να αποτελούν ξεχωριστό μέρος της προπόνησης, το οποίο είναι απαραίτητο και έχει ως στόχο τη βελτίωση της γενικής κινητικότητας αλλά και της ειδικής, για τους αθλητές.

Η αποθεραπεία πρέπει να συμπεριλαμβάνει διατατικές ασκήσεις, για την επαναφορά των μυών στο φυσιολογικό τους μήκος (κυρίως μετά από προπόνηση δύναμης) και για τη γενική χαλάρωση, στην οποία συμβάλλουν ιδιαίτερα.

Αντενδείξεις

1.Σε περίπτωση κατάγματος των οστών.
2.Όταν παρουσιάζεται φλεγμονή στις αρθρώσεις.
3.Σε ανατομικές παραμορφώσεις των αρθρώσεων (π.χ. εξαρθρήματα)
4.Όταν υφίστανται θλάσεις ή αιματώματα.
5.Όταν κατά τη διάταση εμφανίζεται πόνος, η άσκηση πρέπει να διακόπτεται.

της Μαρίας Παράσχου

Πηγή: Care.gr

Ξέρετε ότι θέλετε να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα γυμναστικής , αλλά δεν ξέρετε από που να αρχίσετε. Είναι εύκολο! Το περπάτημα είναι μια από τις ευκολότερες και πιο αποτελεσματικές μορφές άσκησης. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα καλό ζευγάρι παπούτσια, άνετα ρούχα, επιθυμία για καλύτερη φυσική κατάσταση και ιδανικά καλή παρέα.

Πώς να ξεκινήσετε: Αργά και εύκολα χωρίς υπερβολές. Βγείτε από το σπίτι περπατήστε για 10 λεπτά και μετά γυρίστε πάλι προς το σπίτι. Αυτό είναι όλο. Κάντε το αυτό κάθε μέρα για μια εβδομάδα . Αν αυτό ήταν εύκολο και νοιώθετε άνετα, την επόμενη εβδομάδα αυξήστε τον χρόνο κατά 5 λεπτά (συνολικός χρόνος άσκησης 25 λεπτά).

Προσέξτε τη στάση του σώματος σας, κρατήστε ψηλά το κεφάλι και το βλέμμα προς τα εμπρός. Οι ώμοι σας πρέπει να είναι προς τα κάτω και χαλαροί. Σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας, διατηρήστε ένα φυσικό δρασκέλισμα.

Φροντίστε να πίνετε άφθονο νερό πριν, κατά τη διάρκεια, και μετά την άσκηση. Μόλις αυξήσετε τους στόχους της άσκησης σας σε χρόνους, στην αρχή κάντε προθέρμανση και στο τέλος διατάσεις. Ξεκινήστε τη βόλτα σας σε ένα αργό  ρυθμό για ζέσταμα, κάντε μια στάση και κάντε μερικές ασκήσεις για να ζεστάνετε της μυικές σας ομάδες (κυρίως των ποδιών). Ολοκληρώστε τη βόλτα σας μειώνοντας ρυθμό και κάντε διατάσεις. Οι διατάσεις θα σας κάνουν να νοιώθετε όμορφα και θα σας βοηθήσει στην πρόληψη των τραυματισμών.

Το πιο δύσκολο πράγμα για την έναρξη ενός προγράμματος γυμναστικής είναι να γίνει συνήθεια. Περπατώντας καθημερινά θα  σας βοηθήσει σε αυτό (τουλάχιστον 5 ημέρες την εβδομάδα, είναι ένας καλός στόχος). Θα πρέπει να περπατάτε αρκετά γρήγορα ώστε να επιτευχθεί ο στόχος των καρδιακών σφίξεων, αλλά δεν θα πρέπει να λαχανιάσετε.

Αφού έχετε διαμορφώσει τη συνήθεια και περπατάτε κάθε μέρα, θα θελήσετε να αξιολογήσετε το πρόγραμμα σας και τους στόχους σας και ίσως να περάσετε σε επόμενο επίπεδο αρχίζοντας το τρέξιμο.

Πηγή: http://www.thewalkingsite.com/beginner.html

Ο τρόπος με τον οποίο θα αρχίσει να ασκείται ένας αρχάριος είναι το ίδιο σημαντικός και θέλει ιδιαίτερη προσοχή, αντίστοιχη με αυτή που δίνουν οι αθλητές υψηλού επιπέδου. Η πρώτη φορά άσκησης, ειδικά μετά από μια καθιστική ζωή είναι πολύ σημαντική γιατί θα καθορίσει εάν θα συνεχίσετε ή όχι. Πάρα πολλοί αρχάριοι γυμναστικής αγοράζουν συνδρομές γυμναστήριο με τις καλύτερες προθέσεις , όμως μετά την πρώτη προπόνηση δεν επιστρέφουν ποτέ. Για να μην πάθετε το ίδιο καλό είναι να θέσετε ένα στόχο πριν πάτε για πρώτη φορά στο γυμναστήριο. Ο στόχος της πρώτης προπόνησης σας θα πρέπει να είναι να αισθάνεστε καλύτερα μετά το τέλος της προπόνησης απ’ότι αισθανόσασταν πριν. Υπάρχουν επίσης κάποια πράγματα που πρέπει να αποφεύγετε να κάνετε κατά την διάρκεια της πρώτης σας προπόνησης στο γυμναστήριο, προκειμένου να διασφαλιστεί ότι θα επιστρέψετε.

Αποφύγετε την άσκηση χωρίς πρώτα να κάνετε προθέρμανση

Η άσκηση χωρίς προπόνηση μπορεί δυνητικά να είναι επικίνδυνη. Η προθέρμανση είναι ιδιαίτερα σημαντική για τους αρχαρίους. Ξεκινήστε κάνοντας κάποια ελαφρύ τέντωμα στις μεγάλες μυϊκές ομάδες που προπονείται. Αυξήστε σταδιακά την ένταση της άσκηση σας κάντε ελαφρύ ζέσταμα για τα πρώτα πέντε με δέκα λεπτά, αφήστε τις μυικές σας ομάδες να ζεσταθούν.

Αποφύγετε την άσκηση χωρίς να έχετε φάει κάτι μια-δυο ώρες πριν

Πολλοί αρχάριοι προσπαθούν ταυτόχρονα με τη γυμναστική να χάσουν βάρος. Προσπαθήστε να τρώτε ένα ελαφρύ σνακ μια ώρα ή δύο ώρες πριν πάτε για προπόνηση. Ο γενικός κανόνας είναι να τρώτε όχι περισσότερο από 100 θερμίδες ανά ώρα. Δοκιμάστε κάτι που είναι εύπεπτο, όπως γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.

Αποφύγετε κάνετε αερόβια άσκηση και βάρη μαζί

Όταν εργάζεστε για πρώτη φορά, μπορεί να έχετε τόσα πολλά κίνητρα που θέλετε να κάνετε και τα δύο αερόβια άσκηση και βάρη. Προσπαθήστε να το αποφύγετε γιατί θα καταλήξετε αισθάνεται πολύ πόνο αργότερα. Προσπαθήστε να κάνετε μόνο αερόβια άσκηση την πρώτη φορά που θα πάτε στο γυμναστήριο. Αφού έχετε καταφέρει να είστε συνεπείς με το πρόγραμμα αερόβια άσκηση για δύο ή τρεις εβδομάδες, στη συνέχεια, προσθέστε και ορισμένες ασκήσεις με βάρη.

Μην κάνετε υπερβολές

Να έχετε πάντα στο μυαλό σας πως ο στόχος σας είναι να αισθάνεστε καλύτερα από πριν. Μην αισθάνεστε υποχρεωμένοι να μείνετε στο γυμναστήριο για δύο ή τρεις ώρες. Δοκιμάστε ξεκινώντας με 20 λεπτά με το ελλειπτικό μηχάνημα. Αν έχετε επιπλέον ενέργεια, αποθηκεύστε την για την επόμενη προπόνηση σας. Η καλύτερη φυσική κατάσταση θα έρθει  όχι μόνο με χρονοβόρα αλλά και με ποιοτική προπόνηση που θα διαρκεία μήνες άλλα και έτη.

Πηγή: http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/weight-loss/4-things-to-avoid-the-first-time-you-work-out.html