Σήμερα λόγο του φορτωμένου προγράμματος και της έλλειψης χρόνου κατά τη διάρκεια της μέρας ίσως βρίσκετε χρόνο να τρέξετε μετά τη δύση ή λίγο πριν την ανατολή του ήλιου. Το τρέξιμο στο φως της μέρας είναι πάντα η ασφαλέστερη επιλογή, σε περίπτωση που ανήκετε στην κατηγορία των νυχτερινών δρομέων τότε θα ήταν χρήσιμο να ακολουθήσετε τις παρακάτω οδηγίες.

1. Είναι καλό να τρέχετε πάντα με φορά αντίθετη από αυτή της κίνησης των αυτοκινήτων. Είναι ευκολότερο να αποφεύγετε τα αυτοκίνητα καθώς τα βλέπετε να έρχονται. Αποφύγετε τους δρόμους με πολύ κίνηση, τους στενούς, χωρίς πεζοδρόμια και χωρίς παράδρομους.

2. Επιλέξτε μια καλά φωτισμένη διαδρομή. Μπορεί να μην είναι η αγαπημένη σας διαδρομή για τρέξιμο, αλλά μια καλά φωτισμένη διαδρομή αποτελεί την ασφαλέστερη επιλογή. Τα διερχόμενα αυτοκίνητα μπορούν να σας δουν καλύτερα και εσείς θα έχετε καλύτερη ορατότητα στο δρόμο για αποφυγή πιθανών κινδύνων.

3. Προσπαθήστε να είστε πάντα ορατοί. Φροντίστε να φοράτε πάντα λευκά, κίτρινα ή πορτοκαλί ρούχα. Επίσης φροντίστε να φοράτε ένα ανακλαστικό αξεσουάρ. Παρότι αρκετά αξεσουάρ τρεξίματος (αθλητικά παπούτσι και τζάκετ) έχουν ανακλαστικές ταινίες δεν είναι κακό να φορέσετε επιπλέον. Ένας φακός κεφαλής αποτελεί ιδανικό μέσο φωτισμού προσφέροντας ακόμα μεγαλύτερη ασφάλεια βελτιώνοντας ταυτόχρονα το οπτικό σας πεδίο.

4. Φροντίστε να έχετε πάντα κάτι που να ταυτοποιεί την ταυτότητα σας. Βάλτε την άδεια οδήγησης ή κάποιο άλλο επίσημο έγγραφο στην τσέπη σας, ή βάλτε μια ετικέτα αναγνώρισης στο παπούτσι σας.

5. Αλλάξτε διαδρομές και χρόνους
Οι κακοποιοί μελετούν τις συνήθειες δρομέων και στήνουν ενέδρες σε σκοτεινές και απομονωμένες περιοχές. Προσπαθήστε να μην αποτελείτε εύκολο στόχο.

6. Τρέξτε με έναν φίλο. Υπάρχει δύναμη και ασφάλεια στους αριθμούς. Εάν είναι δυνατόν, προσπαθήστε να μην τρέχετε μόνοι. Αν τρέχετε μόνοι, να ενημερώνετε πάντα ένα άτομο της οικογένειας σας για τη διαδρομή και το χρόνο που θα τρέξετε.

7. Έχετε πάντα μαζί σας ένα κινητό τηλέφωνο. Θα είστε σε θέση να επικοινωνήσετε αμέσως με την αστυνομία, εάν συμβεί κάτι σε εσάς ή αν παρατηρήσετε κάτι έξω από τα συνηθισμένα.

8. Προσέξτε για τα ποδήλατα και δρομείς. Ακόμα κι αν τρέχετε σε μια διαδρομή ή σε ένα πάρκο χωρίς αυτοκίνητα, ελέγξτε το πεδίο για ύπαρξη άλλων δρομέων και ποδηλάτων. Πριν σταματήσετε και αντιστρέψετε την πορεία σας βεβαιωθείτε ότι η πορεία σας είναι ελεύθερη.

9. Μην ακούτε μουσική. Βεβαιωθείτε ότι έχετε αφήσει το MP3 player στο σπίτι. Χωρίς την αίσθηση της ακοής σας είστε σε μειονεκτική θέση. Δεν μπορείτε να ακούσετε διερχόμενα αυτοκίνητα, ποδηλάτες, σκυλιά, ή οποιαδήποτε άλλη πιθανή απειλή.

10. Ακολουθήστε το ένστικτό σας. Αν αισθάνεστε ότι είστε βρίσκεστε σε επικίνδυνη κατάσταση, απομακρυνθείτε τρέχοντας προς μια ασφαλή περιοχή.

Πηγή: http://running.about.com/od/safetyissuesandtips/tp/running_dark.htm

Χρειάζεστε περισσότερο αέρα; Βαθιά αναπνοή μπορεί να σας βοηθήσει να τρέξει περισσότερο με λιγότερη προσπάθεια.  Λίγο πριν φτάσετε στην κορυφογραμμή ενός λόφου ή μέχρι το τέλος του διαστήματος της ταχύτητας, οι πνεύμονες σας υπερλειτουργούν.

Η αναπνοή σας γίνεται ρηχή και γρήγορη. Νοιώθετε πως μόνο εάν θα μπορούσατε να εισπνεύσετε περισσότερο αέρα, θα μπορούσατε να φτάσετε στην κορυφή ή να διατηρήσετε το ρυθμό σας. Παρόλα αυτά εάν αναπνέετε με μεγάλη συχνότητα και ρηχά η ανάγκη για αέρα θα γίνεται όλο και πιο μεγάλη ενώ το πιο πιθανό είναι να καταλήξετε εξαντλημένος και λαχανιασμένος για αέρα.

Οι δρομείς δίνουν συνήθως όλο το βάρος στην προπόνηση της καρδιάς και των ποδιών και σπάνια δίνουν σημασία στη σωστή προπόνηση των πνευμόνων τους. Ένα ισχυρό αναπνευστικό σύστημα μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία σας. Είναι μια απλή εξίσωση: Καλύτερη αναπνοή ισοδυναμεί με περισσότερο οξυγόνο για τους μυς σας, και που ισούται με μεγαλύτερη αντοχή.

Κάνοντας συγκεκριμένες ασκήσεις με ειδική τεχνική μπορούμε να ενισχύσουμε τον τόνο των μυών που χρησιμοποιούνται για την αναπνοή. «Η άσκηση βελτιώνει την προετοιμασία του διαφράγματος, ο μυς που χωρίζει τον θώρακα από την κοιλιά, και τα μεσοπλεύριων μυών, που βρίσκονται μεταξύ των πλευρών και σας δίνουν τη δυνατότητα να εισπνέετε και να εκπνέετε,». “Όταν παίρνετε μια ανάσα, το 80 τοις εκατό του έργου γίνεται από το διάφραγμα. Εάν ενισχυθεί το διάφραγμά σας, μπορείτε να βελτιώσετε την αντοχή σας και είναι λιγότερο πιθανό να κουραστείτε.

Αυτό υποστηρίζεται από ερευνητές του Κέντρου Αθλητικής Ιατρικής και Ανθρώπινης Απόδοσης στο Πανεπιστήμιο Brunel της Αγγλίας που πρόσφατα μέτρησαν τα επίπεδα κόπωσης των αναπνευστικών μυών και οι μυών των ποδιών σε μαραθωνοδρόμους. Εντόπισαν πως όσοι δρομείς δεν ανέπνεαν σωστά εμφάνισαν κόπωση στα πόδια τους ενώ αντίθετα οι δρομείς που ανέπνεαν σωστά εμφάνισαν πολύ μεγαλύτερη αντοχή.

Το κλειδί για την αποφυγή κόπωσης των πνευμόνων και των ποδιών είναι η βαθιά αναπνοή. Όταν παίρνουμε βαθιά αναπνοή χρησιμοποιούμε χώρο στους πνεύμονες μας προσλαμβάνοντας έτσι περισσότερο οξυγόνο που στη συνέχεια θα τροφοδοτήσει του μύες. Όταν τρέχετε είναι σημαντικό να συγκεντρώνεστε στην εκτέλεση αργών και βαθιών εισπνοών με στόχο να δυναμώσετε το διάφραγμα.

Πηγή: http://www.runnersworld.com/running-tips/lung-power?page=single

‘