Ο Μαραθώνιος δρόμος αποτελεί μοναδική εμπειρία για κάθε δρομέα ανεξαρτήτως του χρόνου τερματισμού και των επιδόσεών του. Παράλληλα όμως, είναι και μια σκληρή δοκιμασία για το σώμα του αθλητή που τερματίζει τον απαιτητικό αγώνα των 42.195μ.

Η αποκατάσταση του σώματος είναι η σημαντικότερη ενέργεια που πρέπει να κάνετε τις μέρες που ακολουθούν. Ακόμα κι αν δεν νιώθετε τα συνήθη συμπτώματα από τις υπερφορτώσεις (μυϊκούς πόνους, «πιασίματα» κλπ) είναι απαραίτητο να ξεκουραστείτε ώστε το σώμα να αναλάβει τις δυνάμεις του.

Το πρόγραμμα που σας παρουσιάζουμε στον πίνακα που ακολουθεί αρχίζει 15 μέρες μετά το τέλος του Μαραθωνίου και σας προτείνει έναν τρόπο για να διατηρήσετε το βασικό επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης, με την υπόθεση ότι γυμνάζεστε 4 με 5 φορές την εβδομάδα.

Την πρώτη εβδομάδα μετά από τον Μαραθώνιο είναι καλό να κάνετε λίγο περπάτημα και αρκετή αποκατάσταση με μασάζ και σάουνα. Από τη δεύτερη εβδομάδα μπορείτε να αρχίσετε να γυμνάζεστε μόνο με συνεχόμενο τρέξιμο και από την 3η εβδομάδα και μετά να αρχίσετε το πρόγραμμά σας.

Το πρόγραμμα αυτό είναι για 11 εβδομάδες και στόχος μας είναι να κρατήσουμε ένα στοιχειώδες επίπεδο φυσικής κατάστασης.

Αν υπάρχει χρόνος καλό είναι να προστεθεί άλλη μια προπόνηση μετά την προπόνηση του προγράμματος, η οποία θα περιέχει ένα 30 λεπτά τρέξιμο και 6 ανοίγματα των 100 μέτρων

Πρόγραμμα συντήρησης φυσικής κατάστασης μετά τον Μαραθώνιο

1η Εβδομάδα
Δευτέρα Ρεπό
Τρίτη 40 λεπτά
Τετάρτη Ρεπό
Πέμπτη 15 λεπτά ζέσταμα
LT 3×8 λεπτά με 2 λεπτά τζόκινκ ενδιάμεσα

Παρασκευή Ρεπό
Σάββατο Ρεπό
Κυριακή 12 χλ.

2η Εβδομάδα
Δευτέρα Ρεπό
Τρίτη 10 χλμ.
Τετάρτη Ρεπό
Πέμπτη 15 λεπτά ζέσταμα
6 λεπτά τρέξιμο – 2,5 λεππά περπάτημα
5 λεπτά τρέξιμο – 2 λεππά περπάτημα
4 λεπτά τρέξιμο – 1,5 λεππό περπάτημα
3 λεπτά τρέξιμο – 1 λεππό περπάτημα
Παρασκευή Ρεπό
Σάββατο Ρεπό
Κυριακή 15 χλμ.

3η Εβδομάδα
Δευτέρα Ρεπό
Τρίτη 40 λεπτά
Τετάρτη Ρεπό
Πέμπτη 15 λεπτά ζέσταμα
LT 2×14 λεπτά με 4 λεπτά τζόκινκ ενδιάμεσα

Παρασκευή Ρεπό
Σάββατο Ρεπό
Κυριακή 13 χλμ.

4η Εβδομάδα
Δευτέρα Ρεπό
Τρίτη 40 λεπτά
Τετάρτη Ρεπό
Πέμπτη 50 λεπτά + 10 ανοίγματα των 100 μέτρων
Παρασκευή Ρεπό
Σάββατο Ρεπό
Κυριακή 60 λεπτά

5η Εβδομάδα
Δευτέρα Ρεπό
Τρίτη 40 λεπτά
Τετάρτη Ρεπό
Πέμπτη 15 λεπτά ζέσταμα
LT 1×28 λεπτά

Παρασκευή Ρεπό
Σάββατο Ρεπό
Κυριακή 14 χλμ.

6η Εβδομάδα
Δευτέρα Ρεπό
Τρίτη 10 χλμ.
Τετάρτη Ρεπό
Πέμπτη 15 λεπτά ζέσταμα
10 μονόλεπτα τρέξιμο με 1 λεππό περπάτημα ενδιάμεσα
Παρασκευή Ρεπό
Σάββατο Ρεπό
Κυριακή 16 χλμ.

7η Εβδομάδα
Δευτέρα Ρεπό
Τρίτη 40 λεπτά
Τετάρτη Ρεπό
Πέμπτη 15 λεπτά ζέσταμα
LT 3×10 λεπτά με 3 λεπτά τζόκινκ ενδιάμεσα

Παρασκευή Ρεπό
Σάββατο Ρεπό
Κυριακή 14 χλμ.

8η Εβδομάδα
Δευτέρα Ρεπό
Τρίτη 40 λεπτά
Τετάρτη Ρεπό
Πέμπτη 50 λεπτά + 10 ανοίγματα των 100 μέτρων
Παρασκευή Ρεπό
Σάββατο Ρεπό
Κυριακή 60 λεπτά

9η Εβδομάδα
Δευτέρα Ρεπό
Τρίτη 10χλμ.
Τετάρτη Ρεπό
Πέμπτη 15 λεπτά ζέσταμα
5×1.200μ με 2,5 λεππά περπάτημα ενδιάμεσα
Παρασκευή Ρεπό
Σάββατο Ρεπό
Κυριακή 17 χλμ.

10η Εβδομάδα
Δευτέρα Ρεπό
Τρίτη 40 λεπτά
Τετάρτη Ρεπό
Πέμπτη 15 λεπτά ζέσταμα
LT 2×18 λεπτά με 4 λεπτά τζόκινκ ενδιάμεσα

Παρασκευή Ρεπό
Σάββατο Ρεπό
Κυριακή 14 χλμ.

11η Εβδομάδα
Δευτέρα Ρεπό
Τρίτη 10 χλμ.
Τετάρτη Ρεπό
Πέμπτη 15 λεπτά ζέσταμα
2×2 λεπτά τρέξιμο – 1,5 λεππό περπάτημα
5×1 λεπτό τρέξιμο – 1 λεππό περπάτημα
6×30 δεύτερα τρέξιμο – 45 δεύτερα περπάτημα
Παρασκευή Ρεπό
Σάββατο Ρεπό
Κυριακή 17 χλμ.

LT προπόνηση: Η προπόνηση αυτή πρέπει να είναι σε περίπου 87-90% του μέγιστου ποσοστού καρδιακού ρυθμού ή 83-86% VO2max. Αν θέλετε να το ορίσετε σε ταχύτητα τότε θα πρέπει να υπολογίσετε την ταχύτητα που θα τρέξετε σε 1ώρα και πόσα χιλιόμετρα θα βγάλετε π.χ 1ώρα 15χιλιόμετρα άρα 4λεπτά ανά χιλιόμετρο αυτή είναι η ταχύτητα κατωφλιού σας ή μπορείτε να την ορίσετε και με την ταχύτητα των 10 χιλιομέτρων που είναι 10 με 15 δευτερόλεπτα πιο αργά από την ταχύτητα των 10χιλιομέτρων.

Πηγή: http://www.sdyp.gr